Меню на 1200 калорий в день

Снижение веса стало актуальной проблемой для многих людей. Нерациональное питание, периодические стрессы и малоподвижный образ жизни приводят к быстрому и неуклонному набору веса.

Диета на 1200 Ккал позволит легко сбросить лишние килограммы с помощью ограничения калорийности и изменения рациона в пользу правильных и здоровых продуктов. Рацион на 1200 калорий достаточен для нормального функционирования организма.

Эффективность диеты на 1200 калорий в день

Основные правила диеты

Главным фактом в диете является строгое соблюдение калорийности суточного рациона в 1200 Ккал. Рекомендуется соблюдать пропорцию белков-жиров-углеводов в соотношении 30-20-50. Белков употреблять примерно 0,7-1 грамм на килограмм желаемого веса, жиров не менее 0,6 грамма на килограмм текущего веса, остальную калорийность добирать углеводами.

Организму необходимо как растительные, так и животные белки, поэтому в рационе должны присутствовать разнообразные источники аминокислот. На диете предпочтение нужно отдавать сложным углеводам (например, крупам), исключить простые углеводы (например, сахар). Выбирать источники полиненасыщенных жиров (например, рыбий жир), избегать трансжиров.

Всю пищу целесообразно разбить на 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса (если в них есть необходимость). Калорийность каждого основного приема пищи должна быть примерно одинакова – 300-400 Ккал. Такой калорийности достаточно для насыщения на несколько часов.

Диету не рекомендуется продолжать более одного месяца. Оптимальной считается длительность диеты в 10-14 дней, далее 10-14 дней питания на полной калорийности и снова диета. Такое чередование не позволяет организму привыкнуть к заниженной калорийности и достигнуть более стабильных результатов.

Какие продукты можно употреблять

Источники сложных углеводов

Крупы и цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы:

• геркулес/овсянка -гречиха
• пшено
• пшеница

Фрукты и ягоды:

• банан -яблоки
• цитрусовые
• клубника
• черника

Овощи:

• кабачки -огурцы
• томаты
• морковь

Источники белка

Молочные продукты:

• творог жирность не более 2% -сыр жирность не более 10%
• кефир жирность не более 1%

Яйца

• куриные
• перепелиные

Мясо и субпродукты:

• куриная грудка — куриная печень
• индюшиная грудка
• куриная печень
• куриные желудочки

Морепродукты:

• -креветки -кальмары
• мидии
• нежирная рыба (горбуша, минтай)

Какие продукты не рекомендуются

Несладкую выпечку (хлеб, пироги), соленья (консервированные овощи, соленую рыбу) и копчености (копченое мясо и рыбу, карбонад, корейку), а также любые колбасные изделия (ветчину, сосиски, сардельки) тоже рекомендуется не употреблять.

Меню диеты на 1200 калорий

Завтрак должен состоять из каши и вареного яйца/кусочка нежирного сыра. На обед – курица/рыба с овощами и порцией крупы. Ужин – творог/кальмары/креветки и свежий фрукт. В качестве перекусов отлично подойдут кефир, натуральный йогурт, свежие фрукты и ягоды. Источник полезных жиров лучше принимать дополнительно, например, рыбий жир в капсулах. Низкокалорийное меню диеты — самая важная ее деталь.

Низкокалорийное меню на день

• Завтрак:
  овсяная каша на воде (40 граммов крупы) – 146 Ккал
  яйцо куриное (вареное вкрутую – 80 граммов) – 144 Ккал
• Перекус:
  банан (130 граммов) – 116 Ккал
• Обед:
  вареная куриная грудка (150 граммов) – 206 Ккал
  тушеные овощи (кабачок, морковь, стручковая фасоль – 150 граммов) – 90 Ккал
  гречиха (30 граммов) – 94 Ккал
• Перекус:
  кефир жирность 1% (250 мл) – 100 Ккал
• Ужин:
  творог жирность 1,8% (100 граммов) – 101 Ккал
  яблоки (100 граммов) – 47 Ккал
• Перекус:
  йогурт натуральный жирность 1,5% (200 мл) – 154 Ккал

Низкокалорийное меню на неделю

Понедельник

• Завтрак: гречневая каша на воде, омлет из двух белков
• Перекус: банан
• Обед: минтай, запечённый под овощами, отварной рис
• Перекус: ряженка
• Ужин: креветки, отварные гороховые хлопья

Вторник

• Завтрак: пшенная каша на воде, яйцо, вареное вкрутую
• Перекус: яблоко
• Обед: тушеная куриная печень, вареная гречиха
• Перекус: кефир
• Ужин: творог с помидорами

Среда

• Завтрак: рисовая каша на воде, кусочек нежирного сыра
• Перекус: апельсин
• Обед: куриная грудка, салат из свежих помидоров, огурцов, болгарского перца
• Перекус: йогурт
• Ужин: минтай, отварная ячневая крупа

Четверг

• Завтрак: пшеничная каша на воде, яичница из одного яйца и одного белка на сухой сковороде
• Перекус: виноград
• Обед: горбуша, отварной рис
• Перекус: ряженка
• Ужин: творог с грушей

Пятница

• Завтрак: ячневая каша на воде, 2 вареных яичных белка
• Перекус: черника
• Обед: салат из кальмаров с капустой, цельнозерновой хлеб
• Перекус: кефир
• Ужин: куриная грудка, отварная гречиха

Суббота

• Завтрак: овсяная каша на воде, кусочек нежирного сыра
• Перекус: хурма
• Обед: куриная грудка, отварная перловка
• Перекус: йогурт
• Ужин: творог с бананом

Воскресенье

• Завтрак: гороховая каша на воде, яйцо, вареное всмятку
• Перекус: виноград
• Обед: салат из креветок и мидий с помидорами, цельнозерновой хлеб
• Перекус: яблоко
• Ужин: куриная грудка, макароны из твердых сортов пшеницы

Малокалорийные блюда для похудения

Рецепты малокалорийных блюд весьма разнообразны. Куриная грудка, тушеная с овощами – низкокалорийное блюдо, идеально подходящее для обеда на диете 1200 калорий. Необходима куриная грудка и овощи на выбор – это может быть готовая овощная смесь (например, капуста брокколи, стручковая фасоль, морковь, зеленый горошек) или овощи можно смешать самостоятельно: хорошо сочетаются кабачки, морковь и стручковая фасоль. В блюдо можно добавить смесь перцев, базилик и зелень.

Рыба, запеченая под овощами – малокалорийное блюдо, которое очень просто приготовить. Необходима нежирная рыба, например, минтай, лук, морковь, томаты. Лучше запекать рыбу с овощами в фольге.

Смузи – легкий коктейль, который можно использовать в качестве перекуса. В основе – кефир или йогурт, в который добавляется зелень, фрукты и овощи по вкусу. Можно использовать бананы или смешать кефир с морковью.

Самые малокалорийные продукты

К низкокалорийным продуктам можно отнести фрукты и ягоды: яблоки, апельсинов, клубнику, чернику. Их калорийность составляет примерно 40 Ккал на 100 граммов.

Из источников белка вареный белок куриного яйца – 44 Ккал на 100 граммов — это малокалорийный продукт для похудения.

Список калорийных продуктов

Высокой калорийностью обладают все крупы и макароны твердых сортов – около 300 Ккал на 100 граммов. Но стандартная порция содержит в себе 20-40 сухой крупы, поэтому калорийность порции готовой крупы составляет примерно 100 Ккал, что вписывается в нормы диеты.

Рыба и морепродукты, молочные продукты, мясо и субпродукты также является калорийными — от 80 Ккал на 100 граммов (минтай) до 137 Ккал (куриная грудка). Калорийность данных продуктов объясняется высоким содержанием белка (каждый грамм белка составляет 4 Ккал).

Такие фрукты как банан, хурма и виноград также являются калорийными, но их употребление показано при диете, так как они способствуют выработке серотонина – «гормона счастья».

На сколько кг можно похудеть

Диета 1200 калорий является быстрым и безопасным способом похудеть. Диета дает стабильный результат и помогает изменить пищевые привычки в пользу здорового питания. Как любая диета данная диета рекомендована здоровым людям, при наличии хронических заболеваний (особенно заболеваний ЖКТ) рекомендуется предварительная консультация врача.