Сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть? Как считать калории, чтобы похудеть?

Каждая женщина рано или поздно приходит к тому, что ее не совсем устраивает ее внешний вид. Это так типично для женского пола, ведь уязвимая натура слабого пола всегда стремится к совершенству. Будь то голливудская звезда или многодетная домохозяйка, всех объединяет одно: желание всегда быть на высоте.

В представлении большинства женщин калории – это пакостные разбойники, которые прячутся в любимых пирожных и сладких прохладительных напитках, чтобы нанести очередной удар по фигуре. Но на самом ли деле они так страшны? Ведь всем известно, что калории – это главное топливо организма, энергия, без которой жизнедеятельность просто прекратится.

Сколько калорий надо употреблять в день?

Этот вопрос мучает женские умы почти также сильно, как и ученых волнует смысл жизни или парадокс временных путешествий. И пока сильные умы человечества ломают голову в поисках разгадки тайн жизни и смерти, женщины заняты вопросом поважнее: «Сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть?».

Как рассчитать индивидуальное количество калорий?

На самом деле вопрос: «Сколько нужно употреблять калорий?» – стоит не совсем корректно. Ответить на него практически невозможно, т.к. нет этой «золотой середины». Количество калорий – это сугубо индивидуальная особенность, которая зависит от массы факторов.

Принято считать, что нужное количество калорий, которое необходимо организму взрослого человека для нормальной функции жизненной деятельности, варьируется между 1600 – 4000 ккал. Это просто огромная пропасть в цифрах, к тому же нужно понимать, что это довольно условный показатель. К счастью ведущие в мире диетологи просто не могли обойти это стороной и принялись рассчитывать более индивидуальную норму, подгоняя это под формулу.

1. Рассчитать основной обмен веществ (ОО)

По данной формуле мы рассчитываем, сколько калорий требуется вашему организму в момент покоя.

• Для женщин: 10 * к-ство кг + 6,25 * рост в см — 5 * возраст — 161
• Для мужчин: 10 * к-ство кг + 6,25 * рост в см — 5 * возраст + 5

Мало кто задумывается о том, что калории – это неутомимая энергия, которая принимает участия во всех жизненных процессах. Даже во время глубокого сна нашему организму нужны калории для роста волос и ногтей, перекачке крови и даже дыхании.

2. Рассчитать общий расход калорий

Общий расход – это количество необходимых калорий, которые расходуются в процессе вашего стиля жизни.

• Если вы ведете малоподвижный образ жизни, например, занимаетесь работой в офисе или находитесь в декрете, то умножьте полученное ОО на 1,2.
• Если в вашей жизни присутствует небольшая активность (занятие спортом 1-3 раза в неделю), то умножьте ваше ОО на 1,375.
• Если вы тренируетесь 3-5 раз в неделю, то это говорит о средней активности и ваше ОО стоит множить на 1,55.
• Тренировки по 5-6 раз в неделю говорят о высокой активности и ваше число 1,75.
• Если вы посвятили свою жизнь спорту и посещаете фитнес-зал более 7 раз в неделю, то вы относитесь к очень активным людям. Умножьте свое ОО на 1,9.

Число, которое вы получите в итоге, будет составлять вашу норму потребляемых калорий. Это ваш комфортный показатель, чтобы поддерживать себя в форме.

Как рассчитать калории, чтобы похудеть?

Теперь, когда вы узнали вашу норму, можно заняться вопросом, как считать калории, чтобы похудеть. Для начала давайте разберемся, как это происходит. Ваши усилия будут давать результат лишь тогда, когда физические нагрузки превысят количество потребляемых калорий. Так что для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, очень рекомендуется заняться утренней пробежкой или плаваньем.

Когда вы начинаете потреблять меньшее количество калорий, чем необходимо вашему организму, он начинает «воровать» энергию из жировых клеток, которые когда-то мило отлаживал себе на случай наступления экстремальных условий.

9 ккал = 1 г жира

По этой нехитрой формуле можно рассчитать, на сколько вам стоит сократить количество калорий, чтобы сжечь необходимую массу жира. Таким образом, недоедая 500 ккал в день, вы будете сжигать примерно 55 г жира.

Сколько калорий есть в день, чтобы похудеть?

• Чтобы узнать, сколько калорий надо в день, чтобы похудеть, нужно вашу норму снизить на 20% (к-во ккал * 0,8). Это самый безопасный и эффективный метод, как можно похудеть без строгих диет. Ведь это небольшая граница для вашего организма, к тому же именно к этой формуле советуют прибегать диетологи, чтобы процесс похудение проходил безопасно.
• Есть и более быстрый способ похудение. Правда стоит предупредить, что это красная граница между безопасным похудением и стрессом для вашего организма. Так что данную цифру лучше немного превысить, чем недобрать. Как же следует считать калории, чтобы быстро похудеть? Очень просто: нужно вашу норму снизить на 40% (то есть * 0,6).

Просто уменьшая количество потребляемых вами калорий, можно похудеть без диет и изнурительных тренировок. А если вы отнесетесь к потере веса, что называется «без фанатизма» и будете следовать всем рекомендациям, то процедура снижения веса принесет вам только пользу. На сегодняшний день, это самый безопасный способ, как похудеть без диет.

Как правильно питаться каждый день, чтобы похудеть?

Т.к. наша главная задача похудеть без диет, мы будем просто придерживаться общих рекомендаций, которые станут вам впрок и принесут вашему организму небольшой «отпуск».

Что нужно кушать каждый день?

Список ниже включает в себя составляющие вашего рациона, которые обязаны присутствовать каждый день.

1. Каши

Включите этот продукт в главную составляющую своего ежедневного меню. К счастью разновидностей круп очень много, что позволяет вам разбавлять свой рацион.

Полезные свойства овсянки

• Укрепляет нервную систему сердечно-сосудистую систему и легкие
• Улучшает обмен веществ
• Расщепляет жиры

Несмотря на распространенное мнение, овсянка не лучший продукт для завтрака. Как правило, первый прием пищи должен составлять чуть меньше половины съеденного за день (по калорийности). А овсянка – это диетический продукт, поэтому отложите прием, включающий в себя данную крупу, на полдник.

Полезные свойства риса

• Улучшает работу кишечника
• Стабилизирует уровень сахара в крови
• Снабжает организм витамином В₁
• Регулирует кровяное давление

Полезные свойства гречки

• Улучшает состояние ногтей, волос и кожи
• Избавляет от бессонницы
• Нормализует давление
• Укрепляет кости и кровеносные сосуды

Полезные свойства пшена

• Улучшает работу нервной системы
• Нормализует артериальное давление
• Содержит витамин РР

Полезные свойства кукурузной каши

• Улучшает внешний вид кожи, волос и ногтей
• Нормализует работу кишечника
• Укрепляет кости

Полезные свойства перловки  

• Очищает организм от токсинов и шлаков
• Обладает противовирусным эффектом
• Богата на витамины и микроэлементы, которые способствуют омоложению организма

Перловка имеет свойство бороться со старением. Данная крупа – это настоящий эликсир молодости. Благодаря высокому содержанию клетчатки, витамина А (витамин красоты) и Е (витамин молодости), перловка имеет способности к омолаживающим свойствам и очищению организма.

Манную кашу лучше не употреблять в период похудения. Она очень сытная и имеет много углеводов и, к сожалению, стремительно прибавит вас в весе. Не смотря на то, что манная каша делается из пшеничной крупы, она более калорийна и рекомендуется чаще всего в послеоперационный период либо после болезни.

2. Салаты

Это самая большая услуга, которую вы способны сделать своему организму. Возьмите за правило каждый свой прием пищи сопровождать свежими овощами. Есть, так называемый топ диетических овощей, которые можно включать в рацион самостоятельно либо комбинировать их в полезный салат.

Полезные свойства цветной капусты

• Имеет профилактическое свойство против рака
• Укрепляет иммунитет и костные ткани
• Улучшает обмен веществ

Продукта более подходящего в период снижения веса не стоит и искать. Цветная капуста низкокалорийная и не содержит жиров. Зато она очень питательна, что позволит насытить ваш организм на долгое время.

Полезные свойства помидора

• Снижает риск раковых образований и сердечно-сосудистых заболеваний
• Нейтрализует воспалительные процессы и аллергические реакции
• Обладает антиоксидантами
• Имеет противовоспалительные свойства

Еще один помощник в борьбе с лишним весом. Помидор – низкокалорийный продукт, который богат витаминами красоты и молодости. Его особенности контролировать и, в случае неприятности, нормализовать обмен веществ, поддержит вас в период похудения.

Полезные свойства рукколы

• Омолаживает кожу
• Разглаживает морщины
• Улучшает пищеварение
• Укрепляет иммунную систему

Так же как и стручковая фасоль имеет способности к омоложению, но ее главным достоинством среди другой зелени является низкокалорийность.

Полезные свойства кольраби

• Мощный антиоксидант
• Улучшает пищеварение
• Нормализует работу сердечно-сосудистой системы

Кольраби, пожалуй, самый низкокалорийный продукт из данного списка (100 г/27 ккал). И практически не содержит в своем составе жиров и холестерина.

3. Йогурты

Йогурты, это не только вкусно, но еще и очень полезно. Балуйте себя свежими фруктовыми и кисломолочными составляющими, это восполнит нехватку витаминов и нормализует работу пищеварительной системы и кишечника.

4. Чистая вода

Казалось бы, это и так понятно, но все же не напомнить о важности приема чистой воды было бы неправильно. Т.к. вы существенно сократили дневное количество калорий, и наверняка исключили все вредные продукты: выпечку, полуфабрикаты и алкоголь; ваш организм испытывает небольшой детокс. В это время чистая вода, как никогда нужна вашему организму, чтобы поскорее вывести шлаки и токсины, к которым добрался ваш организм.

• Бытует мнение, что человек должен выпивать в день 1,5 и даже 2 литра чистой воды. Но это не может не вызвать подозрения насчет достоверности данного факта. Ведь, как и норму калорий, каждый человек имеет свой лимит выпитого за день. Есть факторы, которые просто нельзя отрицать, например, вес, рост и активность в течение дня. Поэтому, чтобы узнать свою норму нужно ваш вес * 3% – это и будет вашим путеводителем.
• Если вы занимаетесь спортом, то употребляйте больше на 250-500 г. Не ограничивайте себя в питье, даже если ваша норма давно выпита, а вас все равно сушит – это говорит об обезвоживании организма. Если вы пьете кофе (лучше ограничить потребление данного напитка в период похудения), то повышайте свой лимит еще на один стакан.

Пейте больше утром, а вот после 17⁰⁰ лучше забыть о воде, т.к. вечернее питье пагубно сказывается на работе сердца.

Таблица расхода калорий, чтобы похудеть

Как уже говорилось в начале статьи, потеря веса возможна лишь, когда наличие физических нагрузок преобладает над количеством потребляемых калорий. Так что вы только ускорите процесс, если хотя бы раз в неделю порадуете себя прогулкой по лесу или визитом в бассейн. Ниже вы найдете таблицу, которую можете изучить и подобрать себе самый подходящий и эффективный способ привлечь себя к физическим нагрузкам.

Чтобы достичь совершенства совсем необязательно мучить себя изнурительными диетами, иногда достаточно просто сократить количество потребляемой пищи или убрать из рациона наиболее калорийные продукты. Физические нагрузки, также необязательны для данного способа похудения, но значительно ускорят этот процесс.

Не стоит забывать о продуктах, которых нет в разделе обязательных в ежедневное употребление. В особенности к ним относятся мясо-молочные и морепродукты. Их стоит употреблять не более 2-3 раз в неделю. Придерживайтесь рекомендаций и прислушивайтесь к своему организму, чтобы избежать обратного эффекта в дальнейшем.

Видео: Сколько раз в день нужно кушать, чтобы похудеть?