Белковая диета становится все более популярной, и это оправданно: белки в пище действительно необходимы для здорового рациона. В белковой диете преобладают определенные продукты как животного, так и растительного происхождения. Узнайте, какие именно продукты богаты белком и как их приготовить.
Функции белков в организме человека
Содержание статьи:
Среди всех процессов организма, в которых участвуют белки, самыми важными являются:
- Строение клеток. Белки – это основная составляющая любой ткани, поэтому нужнее всего они беременным, детям, спортсменам и восстанавливающимся после физических повреждений.
- Обмен веществ. Усвоение пищевых веществ на клеточном уровне производится ферментами, которые по большей части состоят из белков.
- Нормализация гормонального уровня. Практически все гормоны – это тоже белки. В основном это гормоны, вырабатываемые гипофизом, а также паратиреоидный и инсулин.
- Защита организма. Белки делают каждую ткань индивидуальной, специфичной в своем виде. Это основа работы иммунной системы организма, при изменении строения ткани в нее направляются защитные антитела.
- Транспорт полезных веществ. Белки необходимы для нормального переноса через кровь в другие системы организма кислорода, витаминов, гормонов, углеводов, медикаментов, минералов и других соединений. Именно белки позволяют этим веществам добраться до внутриклеточных структур.
Белковая пища обеспечивает полноценную работу организма. Исключить ее из рациона без вреда для здоровья не получится, а вот увеличить количество белков в диете очень даже полезно.
Белки растительного и животного происхождения
Женщинам для получения сбалансированного количества аминокислот желательно включать в рацион 60% животных белков и 40% растительных. Мужчинам, особенно занимающимся сильными физическими нагрузками, требуется не меньше 75% протеина из животных продуктов.
Вегетарианцам же для получения всех необходимых аминокислот следует принимать пищевые добавки, так как в растительной пище некоторые незаменимые соединения отсутствуют.
Животные белки в каких продуктах
Такой протеин встречается во всех продуктах животного происхождения, однако белковой пищей считается та, в 100 г которой содержится от 10 г белка. Какие продукты относятся к белковым? В белковую диету следует включить:
- мясо (говядина, телятина, кролик, свинина, птица);
- субпродукты (печень, язык, сердце);
- рыбу и другие морепродукты;
- яйца, молоки, икру;
- молочные продукты (молоко, кефир, творог, твердые сыры).
Однако не забывайте, что для белковой диеты необходимо выбирать не просто богатые протеином продукты, но и скупые на жиры. Животная пища обычно полна насыщенных жиров, которые не помогут при наборе мышечной массы или похудении. Нужно подбирать рацион либо с минимальным количеством жиров, либо с содержанием ненасыщенных жирных кислот.
Источники растительного белка
- соя и продукты из нее;
- чечевица, горох, фасоль, нут;
- мука и макаронные изделия;
- зерновые;
- орехи;
- зеленые овощи;
- тыквенные, льняные, конопляные семечки;
- водоросли (спирулина);
- отруби и пшеничные побеги.
К тому же, для поддержания здоровья необходимо обеспечивать прием и других питательных элементов, которых больше в растительных продуктах.
Самые белковые продукты
Наиболее полноценными по содержанию белков считаются продукты животного происхождения, а именно:
- птица – гусь, индейка, курица, фазан;
- морепродукты – лобстер, тунец, анчоусы, кефаль, сайда;
- молочные продукты – сыр чеддер, сыр эдам, сгущенка, овечье и коровье молоко;
- яйца – куриные и перепелиные;
- мясо – говядина, крольчатина, телятина, свинина.
Есть лидеры по содержанию белка и среди растительной пищи. Это бобовые продукты, в первую очередь все производные сои. За ней следуют красная и белая фасоль и чечевица.
Блюда из белковых продуктов
Рецепты белковых коктейлей
Белковые коктейли лучше всего употреблять утром, перед тренировкой и после нее. Готовят их по одной схеме – смешать все ингредиенты с помощью миксера или блендера. Для набора мышечного веса подойдут следующие коктейли:
- 300 г творога, 200 мл нежирного молока, 1 ст. л. какао, 100 мл минеральной негазированной воды.
- 400 г творога, 2 ст. л. паприки, 200 мл воды.
- 300 г соевого молока, 300 г творога, 2 ст. л. какао, 10 грецких орехов.
Если белковая диета направлена на похудение, то подойдут такие коктейли:
- 300 мл соевого молока, 1 ст. л. меда, 200 мл 1% кефира, 1 киви.
- 200 мл обезжиренного йогурта без сахара, 200 мл молока, 100 г малины.
- 400 мл соевого молока, 2 мандарина, 150 мл 1% кефира, немного льняного масла.
Рецепты белковых блюд для похудения
Филе курицы в кефире.
Нарезать 100 г мяса, подсолить и поперчить, обсыпать нашинкованной зеленью. Залить все смесью кефира с водой (по 50 мл каждого). Поставить в холодильник пару часов, затем потушить.
Свиное жаркое с соевым соусом.
Натереть кусок нежирной свинины маринадом из подсоленного и поперченного сока половины лимона и крошек лаврового листа. Запечь в духовке, периодически поливать блюдо сверху выделяющимся соком. При подаче полить соевым соусом. Подойдет рисовый или овощной гарнир.
Суп-пюре из шпината.
Грудку индейки очистить от кожи и отварить. Остудить бульон, порезать мясо, затем отварить в нем порубленный шпинат. Полученную смесь вылить в блендер и взбить, постепенно вливая в нее молоко и специи по вкусу.
Блюда из бобовых
Чечевица с курагой.
Перебрать, промыть и отварить стакан чечевицы. Замочить 50 г кураги, нашинковать ее и 1 головку репчатого лука, поджарить все на растительном масле, приправить солью и перцем. Выложить зажарку в вареную чечевицу, всыпать туда же 25 г измельченных грецких орехов, напоследок все перемешать.
Критское рагу из фасоли.
Замоченные на 12 часов 0,5 кг фасоли довести до кипения и слить воду. Мелко нарезать лук, морковь, 4 помидора. Нашинковать 5 зубчиков чеснока с пучком сельдерея и парой веточек петрушки.
Обжарить лук и морковь, спустя 3-5 минут добавить туда чеснок с зеленью и подержать на огне еще минут 5. Всыпать в блюдо фасоль и помидоры, залить холодной водой так, чтобы она покрывала фасоль, и закрыть крышкой. Тушить примерно 1,5 часа, солить и приправлять перед подачей.
Блюда из рыбы
Запеченная рыба.
Рыбу с высоким содержанием белка полить лимонным соком и обсыпать приправами по вкусу. Выложить на противень фольгу, налить немного воды, выпечь рыбу. Подавать желательно с гарниром из овощей или круп.
Рыбные котлеты в соусе.
Филе и четверть луковицы перемолоть в блендере или мясорубке. Сделать из фарша маленькие котлеты и выложить на горячую сковороду с небольшим количеством масла.
Когда котлеты немного обжарятся, залить их соусом – смесь обезжиренного йогурта, чайной ложки горчицы и сухого базилика. Потушить минуты 3-5 с закрытой крышкой.
Суточная норма белка
В среднем людям разной комплекции требуется:
- Дети – 60-80 г.
- Подростки – 70-90 г.
- Женщины – 70-81 г.
- Мужчины – 80-95 г.
- Женщины, занимающиеся физическим трудом – 80-100 г.
- Мужчины, занимающиеся физическим трудом – 95-120 г.
- Беременные и кормящие грудью – 95-115 г.
Правильное питание и физкультура позволяют организму развиваться правильно и сохранять хорошую форму. Главное – не забывать, что все наши ткани состоят из белков и телу необходимо их постоянное восполнение. Употребляйте продукты, богатые белками, и будьте здоровы.