Как считать калории чтобы похудеть

Многочисленные обещания похудеть с помощью диет дают временный эффект. Если же вы приучите себя ежедневно считать калорийность потребляемой пищи, то с лишним весом у вас не будет проблем. Особого секрета в такой системе питания нет. Все объясняется элементарными особенностями организма получать и тратить энергию. Разберемся в этом вопросе подробнее.

Энергетический баланс организма

Организм человека –целостная биологическая система, в которой постоянно происходит множество сложнейших процессов, основанных на накапливании и выделении энергии. Энергетический обмен неразрывно связан с обменом веществ. Поэтому при нарушении обмена веществ организм дает сбой и начинает активно накапливать ненужные жиры.

Пищевые вещества, которые человек употребляет ежедневно, после различных химических изменений перерабатываются из высокомолекулярных в более простые. Такой процесс сопровождается выделением разного рода энергии. Ежедневные энергозатраты человеческого организма примерно одинаковые и зависят они от уровня физической и умственной активности.

Расчет расхода калорий

Если вы решили научиться правильно считать калории для похудения, то необходимо запастись терпением и временем. Сначала начните вести пищевой дневник и записывать в него все продукты, съедаемые за день. Делая это ежедневно, вы вскоре увидите насколько много лишних продуктов в вашем рационе. Не забывайте записывать даже мелочи, то есть масло, на котором готовилась еда или количество ложек сахара, добавляемых в чай или кофе.

При приготовлении еды взвешивайте каждый продукт и в соответствии с таблицей калорийности рассчитывайте количество калорий. Таблицу калорийности продуктов можно найти на сайтах о здоровом питании. Как правило, в таблице дается калорийность продуктов на 100 гр.

Например, если вы съели 30 гр жирного сыра, а в 100 гр содержится 230 калорий, то вам необходимо произвести несложные расчеты: 30 х 230 = 6900. Далее делим полученное число на 100 и получаем результат 69 калорий, которые вы употребили. Аналогичным образом рассчитываем калорийность вашего ежедневного дневного меню.

Наиболее удобным способом подсчета калорий сегодня считаются калькуляторы калорий, которые можно установить в качестве приложения на телефон. Все калькуляторы калорий работают по одной схеме. Для расчета калорийности продукта с помощью калькулятора достаточно ввести название продукта и его количество в граммах, а потом подождать результата.

При покупке продуктов обязательно обращайте внимание на упаковку, так как на ней содержится ценная информация о калорийности продукта. Эти данные также помогут вам быстро рассчитать количество калорий купленного продукта. Такой способ удобен, когда под рукой нет весов или вы находитесь не дома.

Норма калорий в день

При переходе на правильное питание, основанное на подсчете калорий, встает правомерный вопрос – сколько составляет норма калорий, употребляемых человеком в течение дня и как считать правильно калории? Ответ на этот вопрос зависит от многих факторов. Во-первых, большую роль играет ваш пол, рост, исходный вес и возраст.

Во-вторых, необходимо объективно оценить вашу еженедельную физическую активность. Записав все свои параметры, воспользуйтесь специальными формулами, для подсчета суточной нормы калорий, разработанными известными диетологами. Таких формул в интернете множество, и они не значительно отличаются друг от друга.

Одной из самых удобных является формула Тома Венуто, которая позволяет произвести наиболее точные расчеты. Рассчитайте необходимый базовый обмен веществ, а именно количество калорий, расходуя которые организм будет поддерживать нормальную жизнедеятельность. Для мужчин основной обмен высчитывается в соответствии со следующей формулой: BMR = 66 + (13,7 х вес тела в кг) + (5 х рост в см) — (6,8 х возраст).

Формула для женщин немного отличается: BMR = 655 + (9,6 х вес тела) + (1,8 х рост в см) — (4,7 х возраст). Получив результат, необходимо определить вашу физическую активность в течение дня.

Расход калорий в день зависит от уровня Вашей активности. Воспользуйтесь следующими показателями: 1,2 – наименее активный образ жизни, то есть минимальное количество физических нагрузок; 1,38 – умеренная физическая активность, которая предполагает регулярные физические нагрузки 1-3 раза в неделю; 1,56 – высокая физическая активность, основу которой составляют активные тренировки как минимум 3-5 раз в неделю; 1,73 – излишне высокая физическая активность, то есть наиболее тяжелая физическая работа не менее 6-7 раз в течение недели; 1,95 – наивысшая степень физической активности.

Подсчет калорий для похудения

Если вы хотите снизить вес, то логично будет снизить потребление калорий, узнав как рассчитать калории. Когда вы рассчитали индивидуальную норму калорий продуктов, съедаемых за сутки, то можно ее уменьшать постепенно, так как резкий дефицит калорий может негативно сказаться на состоянии здоровья. Будьте внимательны и осторожны в данном вопросе.

Сначала попробуйте сократить калорийность питания на 15-20% путем исключения вредных продуктов. Например, для ваша суточная норма – это 1800 калорий и вам необходимо сократить ее на 20 %. Делаем следующие вычисления: 1800 х 15=2700 и 2700 делим на 100. В итоге получаем число 270, которое мы отнимаем от 1800: 1800-270=1530.

Таким образом, чтобы снизить вес, вам необходимо потреблять в сутки 1530 ккал. Через неделю вы увидите первые результаты, однако не стоит обнадеживать себя на быстрое похудение. Организм скоро начнет понимать, что ему не хватает нормального количества калорий для выделения энергии, и он начнет активизировать другие ресурсы с целью получения энергетического потенциала.

В связи с этим временами вы можете чувствовать себя уставшей и эмоционально истощенной. Во избежание таких неприятных последствий, старайтесь питаться 5-6 дней в режиме экономии калорий, а потом 3-4 дня составлять рацион, исходя из обычной суточной нормы. Так организм не будет чувствовать долгого дефицита калорий.

Список низкокалорийных продуктов

К низкокалорийным продуктам можно диетологи относят те, в которых наименьшее содержание жира. Диетологи подразделяют их на несколько групп: овощи и фрукты, мясные, морские и молочные продукты. В каждой из групп калорийность может быть абсолютно разная.

Низкокалорийные продукты для похудения

Среди овощей и фруктов по степени увеличения калорий диетологи выделяют следующие низкокалорийные продукты для похудения: фрукты – грейпфрут, ананас, клюква, лимон, красная смородина, мандарин, малина, груша, слива, персики, крыжовник, яблоки, абрикосы и гранат. Овощи – огурцы, помидоры, редис, шпинат, баклажаны, зеленый перец, кабачки всех сортов, капуста белокочанная, репа, цветная капуста, краснокочанная капуста, морковь, лук репчатый, свекла и картофель.

Мясные продукты — это все виды мяса, которые ежедневно употребляются в пищу. Менее калорийные – говяжьи почки, сердце, телятина, куриная или индюшачья грудка, нежирная говядина. Что касается морских продуктов, то здесь лидерство отдается всем видам белой рыбы (минтай, судак, треска), а также кальмарам и креветкам.

Как составить сбалансированный рацион

Ваш рацион в период похудения должен быть максимально сбалансирован, чтобы организм не испытывал недостатка необходимых веществ. В норме человеку необходимо ежесуточно получать 45-65% калорий из углеводов, 20-35% из жиров и 10-35% из белков. Однако при похудении следует изменить данное соотношение, то есть 30% должны составлять белки, 20% — жиры и 50% приходится на углеводы.

Дело в том, что когда организм начинает терять жир, то расходуются мышечные ресурсы, которые необходимо восстанавливать с помощью белков. Сбалансированный рацион человека, который решил похудеть с помощью калорий, выглядит примерно так: завтрак – каша, омлет, легкий овощной салат, любой вид фруктов; обед – мясо или рыба, приготовленные без масла и большая порция овощного салата; ужин – молочные продукты, суп на овощном бульоне или овощной салат.