Как бороться с бессонницей

В случае если у человека происходит нарушение сна, у него значительно снижается качество жизни. без хорошего отдыха не может быть полноценного бодрствования. Сейчас мы поделимся с вами некоторыми специальными приемами и методиками быстрого засыпания.

Всем известно, что человек проводит во сне почти треть своей жизни. Сон необходим нам для восстановления сил и позволяет отдохнуть после тяжелого трудового дня, наполненного заботами и проблемами. К сожалению, не все могут похвастаться крепким и здоровым сном.

Сегодня ведущие специалисты ищут методы, как бороться с бессонницей, ставшей серьезной проблемой современного общества. Проблема состоит в том, что не существует единой панацеи от бессонницы точно так же, как и нет единственной причины ее возникновения. Серьезные нарушения психофизического состояния могут быть вызваны активным ритмом жизни, бесконечными стрессами и недостаточным отдыхом.

Что сделать чтобы заснуть

Метод счета

Все слышали о том, что при бессоннице нужно начать считать овец. Этот метод на самом деле совершенно не эффективен. Сотрудниками Оксфордского Университета были проведены исследования с участием 20-и добровольцев, которые страдали от бессонницы.

Этот эксперимент организовали специально для того, чтобы определить, можно ли побороть бессонницу с использованием данного метода. В результате был сделан вывод, что, когда человек перед сном считает овец, ему еще сложнее заснуть.

Но у внимательного читателя может возникнуть вопрос о том, почему же все-таки мы говорим о методе счета в нашей статье. Дело все в том, что корректный подход должен основываться не только на счете, но также должен включать и ровное дыхание.

Чтобы побороть бессонницу и уснуть, нужно считать количество вдохов. Концентрируясь именно на дыхании, вы выбрасываете все лишние мысли из головы и быстрее засыпаете.

Алгоритм метода счета

1. Необходимо приглушить или же полностью выключить в комнате свет и по максимуму удалить источники звука.

2. Ложитесь в кровать и закройте глаза.

3. Выберите число для начала обратного отсчета (оптимальный вариант – 500).

4. Полностью сконцентрируйтесь на дыхании, дышите свободно и равномерно, представляя в своих мыслях, что дыхание чистое и расслабленное.

5. Считайте выдохи в обратном порядке до тех пор, пока не достигнете нуля.

6. Если достигнуть конечной цели и уснуть не удалось, можно начать отсчет по новой с того же числа.

Это упражнение очень эффективно по двум причинам. Прежде всего, используется сила дыхания для эмоциональной концентрации на настоящем, чтобы не отвлекаться на будущее и прошлое.

Использование гипнотических образов

Если вам известно значение слова «гипнотический», то название этого метода может вызвать у вас недоумение. Понятие гипнагогии ввел в практическую психологию доктор Андреас Мавроматис.

Это понятие относится к науке, исследующей образы, наблюдаемые человеком, который находится в промежуточном состоянии между бодрствованием и сном. Эти образы называются гипнотическими галлюцинациями. Это вполне естественное состояние, которое свойственно каждому человеку.

Эти образы могут приводить человека в раздражение, в особенности если они имеют форму каких-то людей, мест или предметов. Если засыпающий видит отталкивающие лица, например, гипнотические образы способны вызвать ужас.

Если разум спокоен, то гипнотические образы будут достаточно светлыми и яркими. Если поставить себе цель задержать внимание на образах, которые наблюдаются внутренним зрением, можно преодолеть бессонницу.

Этот метод основан на том, что человек должен проявить некоторое терпение, чтобы продолжить наблюдать за гипнотическими образами вместо того, чтобы прокручивать события, произошедшие в течение дня. Необходимо постараться остановить поток мыслей и сконцентрироваться на образе, который является наиболее интересным для вас.

Нужно попытаться оценить то, насколько он вам любопытен. Если вы в течение некоторого времени будете наблюдать за своими гипнотическими галлюцинациями, статичные образы очень плавно перетекут в сон и постепенно выстроятся из разрозненных картинок в последовательный ряд. Человек в результате уснет, а этот ряд перевоплотится в полноценное сновидение.

Алгоритм использования гипнотических образов

1. Необходимо приглушить или полностью выключить свет в комнате, убрать из нее любые раздражающие источники звука.

2. Лечь в постель, закрыть глаза и постараться расслабиться.

3. Постарайтесь вглядеться в темноту. Сначала, может, вы ничего и не увидите, но в итоге возникнут образы – машина, лицо или что-то еще, что ваше сознание вам предоставит.

4. Постарайтесь наблюдать за появлением гипнотических образов и их исчезновением, и они в результате превратятся в сновидение.

Ощущение полета

Мысли о произошедших событиях часто не покидают нас в момент, когда мы хотим поспать. Эти события ведут к ментальной блокировке, которая выливается в бессонницу. Если использовать собственное воображение, то эти блоки можно легко преодолеть. Наиболее эффективный способ ментальной визуальзации в данной ситуации – это использование упражнений для левитации.

Необходимо учитывать то, что эта практика предназначается не для настоящей левитации, а только для возникновения ощущения невесомости, которое вызывается вашим воображением.

Алгоритм достижения ощущения полета

1. Выключаем свет и удаляем из комнаты источники звука.

2. Ложимся на кровать и стараемся расслабиться, а пока мышцы приходят в состояние релаксации, смотрим в потолок.

3. Закрываем глаза и стараемся концентрироваться на дыхании. Следим за тем, чтобы оно было спокойным и ровным, стараемся чтобы вдохи и выдохи были не глубокими, но равномерными.

4. Представляем будто лежим в каком-то умиротворяющем месте – на зеленом лугу, например.

5. Для создания максимально схожей атмосферы можете использовать подручные средства. Можно, например, включить вентилятор для создания ощущения ветра.

6. Представляйте, что ваше тело становится легче изнутри (почти невесомым).

7. Постарайтесь визуализировать будто бы вы слегка поднимаетесь над кроватью и попытайтесь некоторое время пробыть в этом состоянии.

8. Поднимайтесь выше, после чего представьте, что тело становится более тяжелым и начинает медленно опускаться на землю.

9. Эту процедуру нужно совершить еще примерно семь раз (поднимитесь над кроватью и снова опуститесь на нее). Ваше сознание расслабится, и вы сможете уснуть.

Алфавитная игра

Достаточно эффективным способом уснуть является создание списка в алфавитном порядке. Если креативно продумывать слова для списка, можно дать сознанию возможность блуждать, что в результате поможет уснуть. Лучшим выбором для составления списка является стандартный алфавит.

Алфавит срабатывает настолько эффективно потому, что мы знаем его с детства, и он уже успел стать частью самих нас. Это знание может использоваться для составления любого тематического списка. Применение этого способа связано с придумыванием слов, начинающихся на определенную букву, по порядку.

Алгоритм игры

1. Выключаем свет и убираем источники звука.

2. Ложимся в кровать и закрываем глаза.

3. Подбираем тематику списка – животные, автомобили, растения и т.д. Для примера рассмотрим тему «овощи и фрукты».

4. Начинаем с буквы А – «апельсин», например.

5. Далее придумываем слово на букву Б. Так генерируем в голове слова, пока не дойдем до последней буквы алфавита.

6. Достигнув буквы Я, нужно начать заново, подобрав другую тему для списка.

Придумывание историй

Творчество является совершенно естественным законом вселенной. Весь наш мир пронизан созиданием. Каждый из нас по существу своему является личностью творческой, именно поэтому данный способ является эффективным для всех.

Это поможет вам без проблем уснуть.
Уникальность способа состоит в том, что в процессе придумывания истории можно создать нечто, что может превратиться в интересный проект, который можно в последствии воплотить в жизнь. Вполне возможно, что вы придумаете нечто, что станет основой для книги в будущем. Ваши возможности поистине неисчерпаемы.

Способ превращения в статую

Этот способ состоит в визуализации превращения вашего тела в нечто очень твердое – бетон или металл, например. Это поможет сделать ваше тело неподвижным, чем погрузит вас в ментальную зону, помогающую вам уснуть.

Стрессы, которые вы получаете в течение дня по разным обстоятельствам, как правило, имеют серьезный физический резонанс. Это часто проявляется в виде напряжения в области шеи или спины. Несмотря на то, что на протяжение суток мы можем не предавать особого значения этому напряжению, ночью данный физический блок может привести к бессоннице.

Способ превращения в статую является отличным методом, который поможет расслабить тело, а также уменьшить негативное влияние стресса.

Алгоритм метода

1. Выключаем свет и создаем тишину в комнате.

2. Ложимся в постель.

3. Концентрируем внимание на ступнях, стараемся прочувствовать циркуляцию крови в них.

4. Представляем, будто ступни становятся тяжелыми и плотными, как бы сделанными из металла или камня. Пытаемся ощутить, что они становятся такими тяжелыми, что продавливают кровать.

5. Повторяем процедуру с ногами, ощущаем будто они становятся тяжелыми, плотными и неповоротливыми. Прорабатываем таким способом все части тела снизу вверх. Уделяем внимание ступням, лодыжкам, плечам, туловищу, шее, кистям рук, голове.

Человек, как правило, засыпает до того, как очередь в его визуализации дойдет до головы. Но если у вас получилось полностью завершить процесс превращения в статую, необходимо продолжить лежать в таком состоянии, и расслабленность вашего тела в результате приведет ко сну.

Дальняя фокусировка

Существует заблуждение о том, что, если человек закрывает глаза, он оказывается в полной темноте. Но он на самом деле наблюдает обратную сторону век, создающих эффект полной темноты только в течение первых нескольких секунд, пока палочки и колбочки не приспособятся к тому, что источник света отсутствует.

Практика дальней фокусировки является техникой, которая задействует способность человека фокусировать свое зрение на точке, которая находится дальше предмета, расположенного перед ним. Это можно наблюдать, если рассматривать трехмерные изображения, выглядящие как обыкновенные картинки, пока не посмотреть на изображение.

Подобная техника может использоваться с целью избавления от бессонницы. Знакомую процедуру нужно проделать с закрытыми глазами.

Алгоритм метода

1. Гасим свет и убираем источники шума.

2. Ложимся в кровать и закрываем глаза.

3. Убеждаемся в том, что видим не темноту, а только обратную сторону век.

4. Начинаем менять глубину фокуса к точке, которая находится дальше нашего века.

Проделав это, можно воспринять темноту под иным углом. Она покажется более ясной, чем та, которая была тогда, когда вы закрывали глаза.

5. Фокусируемся на темноте, которая находится вдалеке и пробуем ощутить образы, проявляющиеся там. Темнота поможет расслабить ваш мозг, благодаря чему вы уснете.

Погружение в матрац

Это достаточно эффективная методика борьбы с бессонницей. Она чем-то напоминает способ расслабления мышц, но при применении этой методики в состояние релаксации переходит не только тело, но и мозг. Идея техники состоит в том, что необходимо мысленно представлять себе, как части тела медленно погружаются в матрац.

Метод работает благодаря естественному ощущению, которое мы испытываем, лежа в кровати после того, как наши мышцы напряглись и затем расслабились. Это ощущение является вполне естественным, и оно может успешно применяться с целью обмануть мозг и заставить его ощутить полноценное погружение в матрац.

Алгоритм техники

1. Выключаем свет и убираем источники шума. Создаем спокойную атмосферу.

2. Ложимся на спину и закрываем глаза.

3. Концентрируем внимание на ступнях, сгибаем пальцы ног на 5 секунд, после ослабления напряжения появится ощущение погружения.

4. Продолжаем процедуру с лодыжками, кистями, шеей и плечами, чтобы каждая часть тела почувствовала погружение из-за сгибания мышц.

5. После проделывания процедуры со всем телом почувствуется невероятная релаксация, и появится впечатление, будто бы все тело погрузилось в матрац. Это поможет быстро заснуть.

Проигрываем в памяти весь свой день

Если вы не знаете, как побороть бессонницу, можно попробовать эту методику, которая также поможет развить внимание и вспомнить самые мелкие подробности из своей жизни.

Эта практика напоминает чем-то обратную перемотку фильма, но вы при этом вспоминаете свой день в хронологическим порядке. Можно восстановить в памяти все события, начиная с момента, когда вы утром встали с кровати. И вы, скорее всего, уснете еще до того, как мысленно дойдете до вечерних событий.

Алгоритм методики

1. Выключаем свет и создаем тихую атмосферу.

2. Ложимся на спину и закрываем глаза.

3. Мысленно представляем момент, когда проснулись утром.

4. Вспоминаем, как шли в душ и далее продолжаем восстанавливать все последующие события.

Методика расслабления мышц

Этот способ позволяет сосредоточить внимание на собственном теле и мягко погрузиться в состояние сна. Расслабляя все мышцы по очереди, вы успокаиваете свое тело. А ваш мозг, в свою очередь, также переходит в расслабленное состояние.

Эта техника часто применяется в процессе гипноза либо же во время медитации и может легко сочетаться с другими методами борьбы с бессонницей.

Алгоритм методики

1. Убираем источники шума и света.

2. Ложимся в постель и закрываем глаза.

3. Сосредотачиваемся на одной части тела и ощущаем все, что происходит в ней.

Концентрируем внимание на ступнях, чувствуем, что происходит с пальчиками ног.

4. Согнув пальчики, приводим их на 5 секунд в состояние напряжения.

5. Далее расслабляем пальцы и наслаждаемся полученным состоянием релаксации.

6. Практикуем такой же подход в расслаблении ступней, лодыжек, а также туловища, шеи и кистей.

7. После этой процедуры вы ощутите, что ваше тело расслабилось по-настоящему. Ваш мозг, находясь в полной релаксации, спокойно уснет.

Постарайтесь не уснуть

Если вы перепробовали массу способов и пока еще не знаете, как бороться с бессонницей, можно использовать этот метод, который, на удивление, является весьма эффективным.

Данная практика основана на использовании принципов реверсивной психологии. Помимо этого, способ основывается на законе притяжения. Мы притягиваем то, чего хотим и чего желаем избежать.

Алгоритм методики

1. Убираем источники звука и света.

2. Закрываем глаза и представляем, что нам ни в коем случае нельзя уснуть. Можно, например, подумать о каком-то важном событии, которое ночью должно произойти.

3. Полностью осознаем важность бодрствования и повторяем про себя, что спать нельзя.

Каждый человек является индивидуальностью, поэтому ответ на вопрос о том, как бороться с бессонницей, для каждого будет своим. Необходимо экспериментировать с представленными способами и найти для себя именно те, которые вам подойдут. В результате сновидения не заставят долго себя ждать.