Быстрые углеводы: что это такое? Что относится к быстрым углеводам? В каких продуктах содержатся быстрые углеводы?

Темой быстрых и медленных углеводов интересуются, как правило, люди, страдающие сахарным диабетом, и те, кто следит за своей фигурой или хочет похудеть. Знания о правильном питании важны не только с точки зрения диетологии, но и для сохранения здоровья и поддержания иммунной системы.

Быстрые и медленные углеводы

Основная функция углеводов – обеспечение энергией, необходимой для поддержания нормальной жизнедеятельности. Потребление 1 г углеводов дает человеку примерно 4 Ккал.

Организм человека не может самостоятельно синтезировать углеводы — мы получаем их только с продуктами питания.

В течение достаточно продолжительного периода времени принята следующая классификация:

• простые («быстрые») — углеводы быстрого всасывания;
• комплексные («медленные») — углеводы медленного всасывания.

Простые углеводы – моносахариды, вещества, состоящие из одной молекулы. К ним относятся:

• Фруктоза – содержится в сладких фруктах. Такие углеводы полезны людям с сахарным диабетом. Клетки организма получают достаточное питание без повышения уровня инсулина.
• Лактоза – углевод, содержащийся в молочных и кисломолочных продуктах. Хорошо усваивается, если человек не страдает дефицитом лактазы. При полном усвоении лактозы происходит расщепление на глюкозу и галактозу. При недостатке фермента лактазы происходит нарушение пищеварительной функции – изжога, тошнота, диарея.
• Сахароза – основная составляющая сахара. Частое употребление продуктов с высоким содержанием сахара (выпечка, кондитерские изделия, сладкие напитки) вызывает переизбыток углеводов, что приводит к отложению жира.
• Мальтоза – сахар, содержащийся в солоде, патоке и натуральном меде. Именно поэтому частые пивные застолья вскоре напомнят о себе «пивным» животом.

Сложные (комплексные) углеводы – полисахариды. При усвоении происходит расщепление до моносахаридов, поэтому процесс протекает медленнее, не провоцируя резкого скачка уровня инсулина. К полисахаридам относятся крахмал, гликоген, целлюлоза.

Для чего нужны углеводы?

Функции различных углеводов одинаковы, отличие заключается в скорости их усваивания, т.е. расщепления в глюкозу.

• Простые углеводы быстрее поступают в кровь и используются, как источник энергии, но при этом вызывают резкий выброс инсулина. Этот гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, отвечает за понижение уровня глюкозы в крови.
• Вред быстрых углеводов заключается в количестве употребления. Если уровень сахара превышает потребности организма, остатки накапливаются в виде жировой ткани, что влечет за собой увеличение веса, нарушение метаболизма и функций сердечно-сосудистой системы.
• Полисахариды более полезны для нашего организма. Кроме пополнения запасов энергии, они улучшают работу пищеварительной системы, а пищевые волокна и целлюлоза способны очищать кишечник, выводя шлаки и токсины.
• Сокращение или полный отказ от приема углеводов может привести к нарушению процесса межклеточного метаболизма. Недостаток энергии возмещается за счет белков и жиров, увеличивается нагрузка на почки, нарушается солевой обмен.

Норма по числу углеводов – 50-60% от суточного приема пищи, в том числе не менее 20 г пищевых волокон. Сахар должен составлять не более 10% от общего количества. Остальное – полезные полисахариды (фрукты, овощи, зелень, каши).

Таблица быстрых углеводов

Разделение на быстрые и медленные может быть достаточно условным. На скорости их расщепления основано понятие — «гликемический индекс» продуктов. Чем выше скорость поступления глюкозы в кровь и чем более значительный подъем уровня инсулина происходит после приема пищи, тем выше число гликемического индекса.

Чтобы узнать, что относится к быстрым углеводам, приведем таблицы продуктов.

Быстрые углеводы в наибольшем количестве содержатся в следующих продуктах:

• сахар в чистом виде
• мед
• конфеты, шоколад
• хлеб из белой муки
• сладкая выпечка
• мороженое
• сладкие напитки
• алкоголь (в особенности пиво)
• майонез
• картофель

Ежедневный прием пищи с высоким содержанием быстрых углеводов создает повышенную нагрузку на работу поджелудочной железы, что ставит под угрозу функцию эндокринной системы.

Фрукты и мед, содержащие быстрые углеводы, помимо сахаридов, богаты множеством полезных витаминов, микроэлементов и клетчаткой, поэтому отказываться от них не рекомендуется. Достаточно сократить количество сладких фруктов – бананов, хурмы, винограда, арбузов, дынь.

Полезные комплексные углеводы можно получить, обогатив свой рацион следующими продуктами:

• злаковые – бурый рис, овес, гречка, перловка, пшено
• бобовые — фасоль, чечевица, соевые бобы
• цельнозерновой хлеб
• фрукты — киви, абрикосы, нектарины, зеленые яблоки, груши, цитрусовые, манго
• ягоды — смородина, вишня, клубника, черешня
• овощи – огурцы, помидоры, кабачки, свежая морковь, все виды капусты, салат
• черный шоколад
• красное сухое вино
• томатный сок

Следует отменить, что гликемический индекс может изменяться в связи со способом приготовления продуктов. При термической обработке и высушивании полисахариды распадаются на простые составляющие, поэтому показатель гликемического индекса повышается.

Быстрые углеводы после тренировки

Рассмотрим употребление углеводов в зависимости от проведения тренировки:

• Людям с активными физическими нагрузками рекомендуется ввести в рацион питания медленные углеводы до занятий спортом (не менее, чем за 2 часа), а быстрые – после тренировки. Экстренно пополнить запас энергии непосредственно перед тренировкой также можно за счет быстрых углеводов.
• Такой режим необходим для восстановления мышечного гликогена после серии упражнений. Понадобится как минимум 150 г перед тренировкой и 150 г после, дополнительно 100 г в течение дня — для поддержания ежедневного обмена веществ.

Эти рекомендации подойдут только спортсменам, испытывающим регулярные и интенсивные физические нагрузки.

Быстрые углеводы и белки: как сочетать?

Далее рассмотрим сочетание углеводов с белками:

• Недавние исследования ученых, занимающихся изучением лечением сахарного диабета, доказывают, что прием белков (в том числе, содержащихся в молочных продуктах) перед приемом пищи снижает уровень сахара и улучшает выработку инсулина.
• Прием протеина по утрам незадолго до завтрака, богатого углеводами, стимулирует секрецию гормона, вызывая понижение уровня глюкозы в крови. Эта информация полезна для больных диабетом, поскольку такой режим питания позволяет достаточно легко контролировать уровень сахара без использования медикаментозных средств.

Какие углеводы помогут похудеть?

Быстрые углеводы являются настоящим табу для похудения. Режим питания на основе простых углеводов приводит к резким перепадам настроения и постоянному чувству голода, которое проще всего нейтрализовать частыми перекусами — бутербродами, сладостями, чипсами.

Любая диета должна быть основана на полном запрете быстрых углеводов.

Некоторые диеты подразумевают полный отказ от углеводной пищи в пользу продуктов, богатых белками. Такой принцип питания ведет к похудению, но отрицательно сказывается на общем состоянии. Без углеводов у человека портится настроение, ощущается дискомфорт, усталость, раздражительность, чувство озноба. Преобладание продуктов, богатых белками, ведет также к проблемам с пищеварением.

Для постепенного и здорового снижения веса следует придерживаться принципа исключения из рациона продуктов с высоким гликемическим индексом (более 55).

• Замените макаронные изделия на овсяную или гречневую кашу, картофель — на тушеные или приготовленные на пару овощи (кабачки, морковь, цветную капусту, брокколи). Полезны также бобовые – фасоль, чечевица.
• Откажитесь от белого хлеба, сдобы, сладостей, мороженого, еды из фастфуда.
• Вместо сладких напитков с высоким содержанием сахара приготовьте компот из кислых ягод – смородины, вишни, клюквы, брусники.
• Если очень хочется побаловать себя сладким, съешьте кусочек горького шоколада, допустимы также орехи и сухофрукты в небольшом количестве.
• Включите в рацион продукты, богатые клетчаткой – белокочанная капуста, отруби, свежая зелень. Клетчатка не усваивается нашим организмам и не откладывается в виде жировых накоплений.

Изменение привычек питания в пользу полезной пищи в сочетании с ежедневной физической нагрузкой поможет оздоровлению и очищению организма, а также постепенному снижению веса без голодания и жестких диет.

Видео: «Углеводы в нашем питании»