Упражнения для мышц бедра — как накачать мышцы бедра? Эффективные упражнения для укрепления мышц бедра

Принадлежность человека к спорту, главным образом выдают красивые накаченные ноги. Это один из самых ярких символов красоты XXI века. Мужчины хотят иметь сильные и накаченные, а женщины – стройные и красивые ноги. И те и другие готовы работать в поте лица, делать изнурительный комплекс упражнений для мышц бедра, лишь бы добиться  изящных изгибов. Но зачем же так себя мучить? Мы знаем, как сделать тренировки легкими и интересными, но при этом не менее эффективными.

У вас есть уникальная возможность опробовать легкий, но действенный комплекс упражнений для укрепления мышц бедра, который вы можете изучить в статье ниже.

Упражнения для внутренних мышц бедра

Многие девушки сталкиваются с такой проблемой, как недостаточно упругие внутренние мышцы бедра. Если не заниматься спортом регулярно или не прокачивать данные мышцы хотя бы время от времени, то, к сожалению, они начинают заметно обвисать. Это неприятное явления не обходит стороной даже стройных худышек. И это не удивительно, ведь внутренняя поверхность бедер насчитывает немного немало 6 мышц. Чтобы задействовать их в работу все, нужно знать специальные упражнения, с которыми вы можете ознакомиться ниже.

Ножницы

В этом упражнении задействованы практически все мышцы ног, но особо благотворно это упражнение влияет на внутреннюю поверхность бедра. А это, как многим известно,  одна из самых проблематических женских зон.

1. Лягте на коврик для тренировок и примите ровное положение, хорошенько выпрямите ноги
2. Поднимите ноги примерно на 30-50 см от пола и немного их разведите
3. Сведите ноги накрест, но не сильно
4. Разведите ноги снова и повторите, при этом следим за тем, чтобы уровень вашим ног не опускался и не поднимался.

Такое интересное упражнение для внутренних мышц бедра в домашних условиях делается, как минимум 20-25 раз по 3 подхода.

Ножницы №2

Это упражнение направлено также на растяжку внутренней части бедра, что делает его еще более привлекательным, особенно для девушек.

1. Лягте на коврик для тренировок, чтобы ваша спина максимально соприкасалась с полом
2. Поднимите ноги вверх и разведите их настолько, насколько сможете
3. Сведите их, чтобы ваши внутренние части стоп встретились и разведите вновь

Выполняем по 20-25 раз по 3 подхода.

Поза совершенства

Мы также знаем данное упражнение под названием «поза лотоса». Это упражнение из йоги для внутренних мышц бедра поможет восстановить активный кровоток и поддержать растяжку, но, к сожалению, не прокачает нужные мышцы.

1. Сядьте и подогните ноги под себя, таким образом, чтобы ваши колени смотрели в стороны
2. Подогните левую ногу под правую
3. Правую ногу подтяните поближе к паху
4. Положите руки на колени ладонями вверх и согните большой и средний палец

Сложно сказать, сколько нужно сидеть в асане, т.к. йога это индивидуальная физическая культура, поэтому вы должны почувствовать, когда асана приносит вам наибольшей пользы и когда потерял свое влияние.

Упражнения на задние мышцы бедра

Задние мышцы бедра очень важны в борьбе с целлюлитом, поэтому девушки всегда уделяют наибольшее внимание именно этой части ног. В статье ниже мы рассмотрим упражнения для подтяжки самой основной мышцы бедра. Т.к. за наш задний вид в ответе одна большая ткань, то и все силы мы положим на ее прокачку.

Выпады с гантелями

Накачать задние мышцы бедра, чтобы не задействовать переднюю четырехглавую ткань, практически невозможно. Также и выпады с гантелями направлены на то, чтобы накачать сразу две группы мышц.

1. Возьмите гантели в обе руки и станьте ровно
2. Сделайте выпад с одной ноги
3. Вернитесь в исходную позицию
4. Сделайте выпад с другой ноги
5. Снова вернитесь
6. Повторите

Берите гантели, которые не будут для вас тяжелыми, иначе упражнение может стать для вас травмоопасным. Для женщин вес гантель должен составлять примерно 0,5-2,5 кг, в то время как для мужчин, это совершенно индивидуальный показатель. Упражнение должно составлять 25-30 раз по 3 подхода.

 Жим лежа

Жим лежа это отличный тренажер, как для мышц заднего, так и переднего бедра. Вес утяжелителя должен выставляться индивидуально. Не берите сразу слишком большой вес, это упражнение сложнее, чем кажется на первый взгляд.

1. Отрегулируйте спинку тренажера и вес жима
2. Лягте ровно, чтобы ваша спина максимально соприкасалась с тренажером
3. Медленно выполняйте жим, поднимая и опуская вес

Повторяйте это упражнение 20 раз по 3-4 подхода.

Махи ногами назад

Это упражнение индивидуально для двуглавой мышцы бедра.

1. Найдите точку опоры (в этом деле может помочь даже обычный стул)
2. Станьте ровно, расправив спину
3. Делайте медленные махи одной ногой
4. Поменяйте ногу

В этом упражнении главное не спешить и следить за правильным выполнением. Убедитесь, что ваш таз и спина находятся в неподвижном положении, пока вы выполняете махи.

Упражнение составляет примерно 20-25 раз на одну ногу по 4-5 подходов. Со временем вы можете увеличить количество раз, уменьшим тем самым количество подходов.

Упражнения на передние мышцы бедра

Передние бедра включают в себя 4 ткани:

• Промежуточная
• Прямая
• Медиальная
• Латеральная

Они все составляют одну группу и относятся к четырехглавой мышце бедра. К счастью прокачать ее совсем не составляет проблем, ведь практически все упражнения задействуют в работу четырехглавую мышцу бедра.

Приседания плие

Это упражнение также задействует отводящие мышцы бедра.

1. Поставьте ноги примерно 70-80 см друг от друга и разведите носки, как можно шире
2. Руки сложите накрест и крепко прижмите к груди
3. Медленно приседайте на выдохе
4. Приподнимайтесь на вдохе

Начните с 50 раз в день. Этот показатель можно увеличивать настолько, насколько вы готовы будете осилить. Если это упражнение покажется вам легким, вы всегда можете взять гантели или небольшую гирю.

Приседания с грифом

Это отличное упражнения для латеральной и медиальной широкой мышц бедра. А если вы задействуете блины, то лучшей альтернативы для ягодичных мышц и искать не стоит.

1. При желании положите небольшие блины под пятки
2. Возьмите гриф и ровно положите на плечи
3. Медленно приседайте

Для женщин гриф должен составлять не более 12-15 кг, для мужчин любой показатель будет весьма условным.

Начните с 30 приседаний каждый день, постепенно увеличивая показатель.

 Выпады

Данное упражнение самое эффективное для широкой четырехглавой мышцы бедра.

1. Станьте ровно и распрямите спинку
2. Сделайте низкий выпад одной ногой
3. Вернитесь в исходное положение
4. Сделайте выпад другой ногой
5. Вернитесь и повторите

Если это упражнение вам покажется слишком легким, вы можете его усложнить, задействовав гантели.

Делайте это упражнение по 30 раз (с гантелями 15-20) на одну ногу по 3-4 подхода.

Перед тем как приступать к упражнениям определитесь, какого эффекта вы хотите достичь. Накачать мышцы это плевое дело, сложнее их убрать. Для девушки не очень красивыми будут выпирающие передние мышцы бедра, а накачать их можно даже случайным образом. Контролируйте свою тренировку, следите за тем, какие мышцы задействованы в тренировке. Если вы не чувствуете ту или иную часть бедра, то скорее всего вы делаете его неправильно. Внимательно пересмотрите упражнение и попробуйте его повторить вновь.

Видео: Упражнения для мышц бедра и ягодиц. Уникальная методика от Юрия Спасокукоцкого