Tabata в фитнесе — что это такое?

Многие сегодня серьезно занимаются фитнесом. Видов и систем занятий существует невероятное множество. Одним из самых популярных на сегодняшний день фитнес-комплексов является Tabata. Для тех, кто с этой системой не знаком, предлагаем ответы на вопросы: что такое Tabata в фитнесе, кому она подходит и каких результатов можно добиться благодаря системе tabata.

Что такое tabata?

Люди, независимо от типа фигуры, комплекции и степени пристрастия к спорту, озабочены своим здоровьем. Профессионалы и новички в фитнесе сегодня хотят не просто «подсушить» мышцы, но и повысить выносливость, задействовать разные группы мышц и главное — увидеть первые результаты как можно быстрее при наименьших временных затратах. Еще лет 5 назад серьезные фитнес-тренеры сказали бы, что такое невозможно, что для достижения видимого результата нужно проводить в зале не меньше часа ежедневно. С приходом системы tabata всё изменилось.

Итак, система tabata — это своеобразный фитнес-интенсив. Недолгая, но очень интенсивная тренировка. Один цикл tabata занимает 4 минуты. За это время вы успеваете сделать 8 упражнений (по 20 секунд на каждое) с короткими передышками по 10 секунд.

Комплексы табата – прекрасная альтернатива для тех, у кого есть желание подкачаться, но катастрофически не хватает свободного времени на занятия спортом. Система Табата за 4 минуты проработает ваше тело не хуже, чем тренажерный зал за час!

Способ заключается в том, что за четыре минуты интенсивных упражнений в быстром темпе худеешь активнее, чем за целый час изнуряющей тренировки. Не удивительно, что изобрел этот метод японский доктор Идзуми Табата с группой коллег из Национального института фитнеса и спорта в Токио. Собственно, в его честь и назвали эту непревзойденную по своей эффективности технику.

Преимущества  tabata

1. После тренировки сжигание жира продолжается в течение суток. Причем уходит он с не меньшей интенсивностью, чем непосредственно во время нагрузки. Проще говоря, упражнения закончены, а тело продолжает приходить в форму.
2. Процесс тренировки проще не придумать: 20 секунд выполняем упражнения в самом быстром темпе, затем 10 секунд на отдых. И так 4 минуты. Очень важно в ходе такой тренировки выкладываться на все 100%.
3. При наличии даже 20 минут свободного времени (5 четырехминутных циклов табата рекомендуются в качестве нагрузки среднего уровня) можно довольно быстро подтянуть «проблемные зоны» и в целом улучшить самочувствие.
4. Табата-занятия помогут проработать не только отдельные группы мышц, но и все тело в целом. Необходимо лишь подобрать комплекс упражнений и с максимальной отдачей выполнить все по данной технике.
5. Для получения довольно быстрых и устойчивых результатов достаточно 3-4 тренировок в неделю.
6. Тabata очень повышает выносливость сердечной мышцы. Даже новички, начавшие заниматься по этой системе, отмечают уменьшение одышки, повышение общего самочувствия и тонуса.
7. Для эффективного чередования 20-ти и 10-ти-секундных периодов разработаны особые программы с голосовым озвучанием. Это своеобразные секундомеры-подсказки для занимающихся. Сегодня такие программы могут быть установлены на большинство гаджетов с Android, Windows, iOS.

Tabata-таймер — видео

Обратите внимание, что 10 секунд отдыха должны быть абсолютно спокойными. Необходимо абстрагироваться от всего внешнего мира и побыть это короткое время наедине с собой. В занятиях Табата равноценны как интенсивные упражнения, так и отдых. Не забудьте, все в комплексе! Именно так вы добьетесь максимального эффекта.

Перед 20-минуткой табаты должна быть проведена легкая разминка. С «холодными» мышцами начинать не стоит.

Комплекс состоит из 8 упражнений по 20 секунд на каждое. При этом вовсе не обязательно считать количество повторов и пытаться максимально «укладывать» в 20 секунд определенное количество повторов. Делать упражнения следует в своем темпе, считаясь с собственными возможностями и ощущениями. Однако делать это следует достаточно быстро, не забывая, что табата — это все-таки интенсив.

Варианты грамотного завершения 20-минутки табата:

• упражнения на растяжку мышц;
• легкая 5-минутная пробежка на беговой дорожке;
• 3-4 минуты кардионагрузок на эллиптическом тренажере;
• 5 минут на велотренажере.

Гораздо быстрее увидеть результаты позволит правильное, гармоничное питание. Более результативным интервальные тренировки сделает сбалансированное питание. Во время интенсивных табата-нагрузок очень важно правильно дышать. На основной силовой элемент упражнения делается вдох, на расслабление и возвращение в исходное положение — выдох.

Примеры тренировок табата — видео

Пресс по методике табата

Табата-тренировка для ног

Табата-кардио — жиросжигающая тренировка

Комплекс табата для детей

Современному человеку очень важно держать себя в форме, следить за своим здоровьем, вести правильный образ жизни. Но все мы знаем, как бывает сложно выделить хоть немного времени на себя. Особенно в привычном ритме жизнедеятельности. Тем не менее, фитнес в своей эволюции сделал большой шаг вперед. Из огромного числа методик можно подобрать подходящую именно вам. Работайте над собой и развивайтесь. Удачи!