Как правильно качать пресс девушкам

Все девушки когда-либо задумывались о красивом животике и твердом прессе. Но особенностью строения тела у женщин является жировая прослойка в районе живота. Для того, чтобы ее убрать необходимо обратить внимание на две основные вещи, причины ее появления: питание и физическую нагрузку.

Вместо всего этого кушайте хлебцы с отрубями и овсяное диетическое печенье, а также мед, сухофрукты и орешки. Если вечером очень сильно захотелось есть – приготовьте легкий салатик или скушайте яблоко либо грейпфрут.

Без правильного подхода к питанию полностью избавиться от жира на животе невозможно и пресс, даже если он там есть, видно не будет, он будет только прощупываться. Потому вместе с упражнениями выполняйте вышеперечисленные рекомендации по питанию.

Как правильно накачать пресс

Для того, чтобы качать пресс правильно, нужно определиться, где Вы будете это делать, либо дома, либо в фитнес центре или тренажерном зале. Положительные стороны зала в том, что там есть инструктор, который подскажет и подберет для Вас индивидуально нужные упражнения. Также находясь в зале, мы занимаемся только своим телом и не отвлекаемся ни на что, ведь все важные дела остались дома.

Домашние тренировки также имеют множество преимуществ. Во-первых, Вы можете каждую свободную минуту тратить на обретение тела своей мечты, во-вторых, дома Вы финансово независимы и можете не стесняться своего тела.

Но как быть, если появилась мотивация и свободное время, но некому подсказать, как правильно качать пресс? Вы можете найти множество видео курсов и интернете, которые подскажут ответы на Ваши вопросы. Кроме того, необходимо прочитать информацию о том, как и какие мышцы пресса накачивать в этой статье.

За сколько можно накачать пресс

Упражнения на пресс

Упражнения для мышц живота можно выполнять в домашних условий. Но нужно придерживаться нескольких правил:

1. Не пропускать и дня без тренировки
2. Не выполнять упражнения ранее, чем через 1,5 часа после еды и за 1,5 часа до сна.
3. Позаботиться о правильном питании, отказавшись от поздних ужинов и слишком калорийной и жирной пищи.
4. Перед любой тренировкой, даже легкой и короткой необходим разогрев всех мышц тела.

Для разогрева нужно сделать наклоны в разные стороны, поприседать 20 раз, сделать небольшую растяжку, размять все суставы: локти, плечи, колени, голень и немного мышцы спины. Только после 15-минутной разминки можно приступать непосредственно к физическим упражнениям.

Тренируясь помните о том, что недостаточно разрабатывать только верхние мышцы живота. Для максимального эффекта необходим правильный комплекс на все виды мышц.

Упражнения для пресса для начинающих

Комплекс для начинающий обязательно включает в себя несколько на верхний, нижний, боковой и косые мышцы. Обычно у новичков сильно запущены нижние и боковые мышцы пресса, потому на них стоит обратить больше внимания. Верхняя часть живота накачивается быстрее и легче, чем низ, это также необходимо учесть.

Новички должны помнить, что каждое упражнение чередуется с отдыхом и расслаблением мышц. Это обеспечит наибольшую эффективность при наименьшей усталости. Постоянное напряжение не может дать самых лучших результатов, а только навредит организму.

Если такое случается, прилягте отдохнуть и приступайте снова, но прочувствуйте, что задействована только мышечная масса живота. Иначе Вы нанесете вред позвоночнику.

Упражнения на верхний пресс

Упр.1

Как качать верхний пресс новичкам? Для разработки верхних мышц примите положение лежа. поставьте ступни на пол, согнул коленки. Пальцы рук сложите в замок и положите на затылок, руками за голову.

Приподнимитесь и почувствуйте напряжение мышц пресса вверху. Делайте такие скручивания, не поднимая всю верхнюю часть туловища. Поясница должна оставаться на полу, чтобы на позвоночник не было давления. Таким образом, приподнимайте грудной отдел мышцами живота не менее 40 раз.

Это упражнение нужно выполнять минимум 2 раза в день, утром и вечером, если хотите поскорее добиться хороших результатов.

Упр. 2

Скручивание вправо и влево делается практически так же, как и прямое. Примите то же положение. Приподнимая грудной отдел, делайте поворот влево, а затем опускайтесь и поворот вправо. При этом прочувствуйте верхние мышцы, работайте только ими.

Такие скручивания нужно делать 20 раз за один подход.

Как качать нижний пресс

Упр.1

Лягте на пол, руки по швам, ноги вместе. Немного согнув их в коленях, поднимайте вверх на 90 градусов и опускайте вниз. Продолжайте так же минимум 10 раз. Каждую тренировку добавляйте число подъемов на 1-2. Спустя неделю выполняйте все то же самое, но уже не сгибая ноги в коленях и 20 раз за один подход.

Упр.2.

Исходное положение — лежа на спине, руки по швам. Поднимайте ровные ноги и заводите их по направлению к груди, затем снова опускайте медленно на пол. Такое занятие выполняйте 10-15 раз.

Упр.3.

Исходное положение такое же, как и в предыдущем занятии. Поднимая ноги на 90 градусов, приподнимайте таз мышцами живота так, чтобы ноги и таз поднимались вместе и угол не менялся, но нижняя часть тела двигалась по направлению к грудному отделу. При этом руки по швам, упирайтесь ладонями в пол. Начинайте с 10 раз, увеличивая постепенно до 20.

Упр.4.

Ножницы – эффективное упражнение для нижнего пресса. Выполняется лежа на спине приподнятием ног. Они поднимаются на высоту 10 см от пола и широко расставляются, затем сходятся в одной точке, как будто режете ножницами.

как накачать косые мышцы пресса

Упр.1.

Косое скручивание – лучшее упражнение для косых мышц. Лягте на пол, руки по швам, ноги нужно согнуть и упереться ступнями в пол. положите руки в замке за голову и приподнимайте верхнюю часть тела до лопаток, то есть грудную клетку, при этом скручивайте влево так, чтобы правый локоть за головой коснулся левой колени, а затем в другую сторону.

Упражнения на боковой пресс

Упражнения для бокового пресса также необходимы, чтобы убрать жирок с боков.

Упр.1.

Выполняется из положения стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель 1,5 – 2 кг. в обе руки и поднимите над головой. Делайте наклоны вправо и влво в общей сложности не менее 30 раз, постепенно увеличивая до 50.

Упр. 2

Приготовьте опору, например стул. станьте справа от спинки стула и возьмитесь левой рукой за нее. Ноги на ширине плеч. Поднимайте правую ногу вбок и вверх, работая боковыми мышцами. Затем такие же действия выполняйте для тренировки левого бока. Поднятия на каждую ногу делать не менее 20 раз.

Упр. 3

Лягте на бок, упираясь локтем о пол. Поднимайте вверх ноги на высоту около 10 сантиметров и опускайте. Выполняйте поднятия минимум 10 раз и переворачивайтесь на другой бок, выполняя то же самое. В скором времени увеличивайте количество поднятий до 15 раз.