Как исправить осанку в домашних условиях? Правильная осанка спины

В школе, институте и на работе мы можем и не заметить, как начинаем сутулиться. Со временем это все отражается на нашей осанке. Справиться с проблемой неправильной осанки можно в домашних условиях. Подробнее в статье.

Как сделать осанку правильной?

С плохой осанкой человек постоянно сутулится, при этом он доставляет своему позвоночнику огромный вред. Не нужно расстраиваться — осанку, несмотря на пол и возраст можно исправить даже дома, но при этом необходимо немного постараться и запастись чуточкой терпения.

Вы хотите узнать, как сильно испорчена у Вас осанка, проведите такой тест:

• Приложите лопатки, ягодицы и пятки к стенке.
• Если Ваша ладошка без проблем может поместиться между стенкой и поясницей, тогда Вам удастся исправить осанку самостоятельно дома без помощи врачей.

Как правило, если у человека присутствует сутулость, его плечи становятся округлыми и выпирают немного вперед. В согнутом состоянии у человека растягивается мышечная масса верхней части спины и становится длиннее, при этом грудные мышцы сокращаются. Дисбаланс мышц, который возникает при сутулости, может вызвать сильные боли и серьезные проблемы внутренних органов.

Те люди, которые сутулятся много лет, должны без отлагательств исправить свою осанку. Сделав все правильно и вовремя, можно избавиться от спинных болей и значительно улучшить состояние позвоночника.

Как исправить осанку и не сутулится?

Если Вы обнаружили, что Ваша осанка неправильная, Вы можете воспользоваться нашими советами. Для начала, чтобы исправить осанку, Вам понадобиться устранить отрицательные факторы, делающие ее неправильной. Если Вы мечтаете добиться идеального результата, тогда соблюдайте следующие правила:

• Сидя опирайтесь на обе ноги одновременно. Так Вы распределите всю нагрузку на свой позвоночник, и он не будет прогибаться и напрягаться.
• Плечи постоянно поддерживайте в расправленном состоянии. Многие люди напрягают по привычке плечи, особенно если длительное время сидят.
• Постоянно держите ровно голову. Вы начнете замечать, как Вы станете свободнее дышать и почувствуете сильное облегчение. Иногда (если находитесь дома) можете вешать напоминание, например, на холодильник, которое станет говорить о том, что Вам пора приподнять голову.
• Если Вам приходится регулярно носить тяжелые сумки, Вы должны во время ношения распределить равномерно нагрузку на правую и левую руки, и держать очень ровно спину.

• Если Вы носите сумку на плече, тогда меняйте положение: носите немного на правом, а потом на левом плече
• Не носите длительное время высокие каблуки или вообще откажитесь от них. Туфли, сапоги и прочая обувь, имеющая каблуки, очень сильно увеличивает нагрузку на позвоночник.

• Во время разговора по мобильному телефону не зажимайте его, как это многие делают, плечом и ухом
• Держите постоянно ровно спину, старайтесь следить за собой. Возможно, в первый месяц это будет делать тяжело, но со временем Вы привыкните и не будете замечать.
• Займитесь самомассажем. Все мы знаем, что массаж помогает устранить усталость в мышцах и возвращает им бодрость.
• Спите только на жесткой кровати без подушки: такой метод позволяет расслабиться позвоночнику.

• Следите за собственным весом, так как излишний вес тоже может оказывать отрицательное воздействие на позвоночник.
• И самое главное, укрепите мышцы. Запомните, именно мышечная ткань влияет на правильное развитие осанки. Начните посещать спортивный зал, займитесь спортом, к примеру, танцами, плаванием, гимнастикой.

Особое внимание уделите собственному рабочему месту. При возможности приобретите более комфортный стул для работы, оснащенный подлокотниками.

Если Вы ленитесь и не можете побороть эту лень, тогда подумайте:

• Что Вы сможете потерять, если потратите несколько минут на свою осанку, занимаясь физическими упражнениями?
• Какое ждет будущее Вашу осанку, если Вы станете игнорировать наши рекомендации и не исправите вовремя ее?

Исправить осанку в домашних условиях

Никогда не поздно сделать осанку красивее, и заняться этим можно даже дома. В настоящее время существует множество методов, которые оказывают положительное влияние на позвоночник. Некоторые из них мы рассмотрим:

Ортопедическая обувь

Ортопедическая обувь поможет Вам исправить осанку. Забудьте о туфельках на высоких каблуках. Отдайте предпочтение обуви с низкими и удобными каблуками.

Специальное белье

Специальное белье, которое исправляет осанку и фигуру, используйте не сильно долго. Оно приносит отличный эффект, исправляет искривление позвоночника, но при этом может оказывать давление на внутренние органы и тормозить кровообращение.

Корсет для исправления осанки

Корсет считается самым комфортным способом, который исправляет осанку. Он изготовлен так, что Вы сможете его носить под любой одеждой. Он незаметный и отлично справляется со своей работой – поддерживает позвоночник и отводит плечи назад.

Однако у корректора есть некоторые минусы, но они минимальные:

• Не носите его постоянно, так как мышечная ткань может привыкнуть к его поддержке и станет расслабленная, атрофированная и не будет поддерживать спину самостоятельно.
• Используя корректор, не забывайте о физических упражнениях.

Домашний комплекс, помогающий оздоровить позвоночник

Если у Вас есть склонность к сутулости, тогда Вам желательно обзавестись таким спортивным инвентарем:

• Перекладиной или турником. Установите один из этих элементов в дверной проем.
• Гимнастической палкой.
• Велотренажером, который оснащен фиксированным рулем.
• Доской Евминова. Она позволяет растянуть хребет и нормализует кровяной поток в позвонках.
• Ортопедическим мячиком (фитбол). Он, конечно же, не способен дать нужную нагрузку, поэтому выполняйте упражнения с ним очень осторожно.

Перед тем, как Вы соберетесь приобрести такой комплекс, посетите фитнес зал и проконсультируйтесь с инструктором.  Возможно, он сможет подсказать, как укрепить мышечную ткань и как исправить осанку в домашних условиях.

Специальная мебель

Современная мебельная отрасль не стоит на месте. Для людей с неправильной осанкой была придумана специальная мебель, а именно стулья. Человек, сидя на этом стуле, выпрямляется и принимает правильную осанку.

На ортопедическом стуле человеческое тело принимает удобную позу, во время которой исчезает напряжение в пояснице, и разгружается позвоночник. Работать на подобных стульях можно очень долго. Поэтому, если Вы на работе постоянно сидите, тогда такой стул создан именно для Вас.

Упражнения для исправления сутулости

Если Вы хотите, чтобы у Вас пропала сутулость, Вам срочно нужно заняться физическими упражнениями или спортом. Если же у Вас нет времени или возможности, тогда Вам помогут определенные упражнения, которые Вы можете делать самостоятельно дома.

• Один из самых простых методов устранения сутулости – это ношение какого-то груза. Положите себе на голову увесистую книжку и удержите ее как можно дольше. Когда будете выполнять это упражнение, можете одновременно заниматься чем-то другим. Но Вы должны при этом следить, чтобы книжка не упала с головы. Это простое упражнение позволит Вам укрепить мышечную ткань и сформировать изящную осанку.

• Встаньте прямо, сомкните за спиной вытянутые прямо руки. Приблизите локти друг к дружке, грудь выгнете вперед, голову с плечами отведите назад. В данном положение постарайтесь продержаться пару секунд. После этого расслабьтесь и можете опустить руки вниз. Такое упражнение делайте в один час по 2 раза.
• Сядьте на пол, согните ноги в коленках. Запрокиньте голову назад, соедините лопатки и расправьте плечи, потяните шею. Данное упражнение делайте в день от 6 раз и более.
• Лягте на спину. Согните локти, обопритесь на них и на затылок. Не спеша прогните позвоночник в груди и глубоко вдохните. Затем выдохните и вернитесь в первоначальное положение. Повторите упражнение 10 раз.
• Лягте спиной вверх на пол, вытяните руки вперед. После этого приподнимите немного вверх руки с ногами. Продержитесь в этом положении 60 секунд. Делайте упражнение по 4 раза в день.

• Возьмите палку длинной 1 м. Заведите эту палку назад за плечи. Делайте повороты: сначала 1 раз вправо, потом 1 раз влево. Повторите упражнение 30 раз.
• Возьмите палку. Заведите ее назад. Старайтесь при этом стоять ровно. После этого верните руки с палкой обратно вперед. Повторите упражнение 15 раз.
• Встаньте прямо, ноги поставьте не сильно широко. Заведите за голову руки, а локти отведите назад, спину при этом держите ровно. Наклонитесь всем телом вперед, и сделайте несколько пружинистых наклонов.

Исправление осанки в 30 лет

Вообще доктора утверждают, что после 30 лет очень трудно исправить осанку. Но нет ничего невозможного. Если Вы приложите немного сил и терпения, сможете без проблем исправить собственную осанку.

Основная задача в тридцатилетнем возрасте: проводите меньше времени в одном положении. Предлагаем Вам несколько несложных упражнений, которые помогут Вам в 30 лет приобрести грациозную осанку и поправить здоровье.

Простые упражнения:

• Сядьте на стул. Поднимите сначала правое плечо, затем левое. Выполните по 5 круговых движений, а затем вернитесь в первоначальное положение.
• Скрестите руки. Сядьте на стул. Хорошенько подтянитесь вверх.
• Соедините лопатки, облокотитесь на стул. Положите обе руки на подлокотники. Расслабьтесь на некоторое время (примерно на 1 мин).

Более сложные упражнения:

• Лягте на живот. Не спеша прогните позвоночник, сделайте вдох. Запрокиньте голову немного назад, обопритесь на локти. Вернитесь в первоначальное положение и можете выдохнуть воздух. Сделайте данное упражнение 5-6 раз.
• Станьте на руки и на ноги. Выровняйте спину. Прогните медленно спину, вытяните корпус вперед, словно Вы ползете под стул. Повторите это упражнение от 6 раз и более.

• Станьте ровно, разведите по сторонам руки. Не спеша отведите руки за спину. Повторите упражнение 10 раз.
• Возьмите рюкзак, положите в него груз. После этого наденьте его на грудь и немного походите с ним. При этом Ваши плечи будут пытаться тянуться назад. Проделайте данное упражнение несколько дней, а потом добавьте в рюкзак еще небольшое количество груза.
• Обопритесь на левое колено, при этом правую ногу потяните в сторону, вытянув носок. Правую и левую руку разведите по сторонам. Сделайте руками пару небольших махов назад. Затем наклонитесь вперед, тело поверните в правую сторону, а левой рукой постарайтесь дотянуться до правой ноги. После этого правую руку уберите в сторону и сделайте ею пару пружинистых движений. При этом корпус держите в неподвижном состоянии. Выполните упражнение в противоположную сторону.
• Подойдите к стенке. Повернитесь к ней спиной, а после этого отойдите от стенки на 1 шаг. Дотроньтесь до стенки спиной и обеими руками. Вдохните воздух, медленно пригнитесь вперед грудью, чтобы получился полукруг. Не спеша выдохните и вернитесь медленно в первоначальное положение. Сделайте это движение 8 раз.

На сегодняшний день существует огромное количество видеоуроков и для начинающих, и для профессионалов. Эти уроки помогут Вам справиться с этой проблемой. Если Вы любите более пассивные упражнения, можете отдать предпочтение йоге и заниматься ею самостоятельно дома.

Если Вы сомневаетесь, тогда перед началом тренировок проконсультируйтесь с доктором. И не затягивайте, если хотите, чтобы Ваша спина была всегда красивая и здоровая.

Видео: Упражнения для исправления осанки